Адхо Мукха Шванасана Поза собаки мордой вниз

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.

Техника выполнения:

·        Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

·        Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. 

·        Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

·        Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми. Все время толкайтесь руками от пола.

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Адхомукха-шванасана — поза собаки мордой вниз — обнаруживает практически все проблемы тела и предоставляет шанс их исправить. Но зачастую мы отказываемся использовать этот шанс, и наши «собаки» превращаются в нечто невообразимое…

Вообразите себя животным или растением — и вы перестанете мучительно оценивать «правильность» асаны. Фокус не в том, чтобы максимально точно поставить суставы, важно ощущать собственное тело, не упуская ни малейшей «подробности». Если обнаружилось непонятное место, чуть шевельнитесь, — и суставы сами повернутся так, чтобы снять напряжение.

При таком подходе к практике вы естественным образом принимаете безопасную и гармоничную позу. В случае с «собакой» — стопы слегка поворачиваются внутрь, локтевые суставы «смотрят» на колени, плечи отодвигаются в сторону таза, и позвоночник мягко «струится» вперед, чуть пошевеливаясь, подобно змее.

Ноги принимают на себя вес тела и передают его вниз, земле. Достаточно расслабить стопы и «пустить корни». Если нужно, чуть согните ноги в коленях. Когда тело почувствует, что прочно стоит на земле, мышцы ног с облегчением расслабятся, ноги начнут выпрямляться, а тазобедренные суставы — поворачиваться, раскрывая таз. Вершина «горы», образованной телом, устремится в небеса. Тазовые кости разойдутся чуть в стороны, освобождая крестец, который медленно вытягивается из таза. Неважно, что движение это, скорее, воображаемое — нервная система отреагирует на сигнал, и тело очень точно войдет в заданную вами форму.

Руки начинают раскрываться, когда вес тела уходит в стопы. Пальцы расходятся, как лучики солнца, а «сердце ладони» вжимается в коврик, разгружая запястье. И вот по «стволам» ваших рук уже струится вверх «сок». Главное, не мешайте, позвольте руке самой развернуться так, чтобы вы почувствовали ее по всей длине. Плечи и лопатки расходятся в стороны, «выпуская» позвоночник.

Хвост — теперь вам не хватает только его! Попробуйте потянуться воображаемым хвостом, даже слегка виляя из стороны в сторону. Чудесным образом весь позвоночник подхватывает это движение и «раскрывается», вытягиваясь в длину.

Асана, ставшая естественным положением живого, свободного тела, не требует ни компенсации после выполнения, ни специальных усилий для продолжительной фиксации. Впрочем, едва ли вам удастся неподвижно застыть в позе. Живое тело дышит, метаболические процессы в нем не замирают ни на миг, а значит, движение не прекращается. Если вы перестанете «контролировать», а просто доверитесь естественному ходу вещей, возможно вам удастся подняться на следующую ступень практики — поза собаки, уровень 2.